"Vreau să fac exerciții fizice în mod regulat!", "Vreau să prioritizez lucrul atunci când mă așez la birou", "Vreau să economisesc bani în fiecare lună" și lista poate continua. Cu toții avem obiceiuri diferite pe care am vrea să le dezvoltăm de-a lungul vieții. De asemenea, avem și obiceiuri nedorite pe care am vrea să le schimbăm sau eliminăm: fumatul, mâncatul în fața televizorului sau procrastinarea. Cunoaștem argumentele și suntem conștienți de efectele acestor obiceiuri, dar totuși avem dificultăți în a la forma sau a le schimba. De ce se întâmplă asta?
Un obicei este un comportament rutinar care se repetă în mod regulat și tinde să se întâmple la nivel subconștient. The American Journal of Psychology (1903? ) afirmă că "obiceiul, din punct de vedere psihologic, este mai mult sau mai puțin un mod fixist de a gândi, a vrea sau a simți, dezvoltat prin repetiția unei experiențe mentale". Un studiu experimental din 2002 realizat de cercetătorul Wendy Wood și colegii săi, a descoperit că aproximativ 43% din comportamentele zilnice sunt exersate datorită obiceiurilor create. Ca exemplu, s-a descoperit că participanții cu obiceiul de a mânca popcorn în timpul vizionării unui film la cinema ar mânca popcorn expirat în aceeași cantitate ca și o altă categorie care ar mânca popcorn proaspăt.
Când obiceiurile se formează, creierul nostru începe să se axeze din ce în ce mai puțin pe acțiune, devenind aproape automată. Aceasta poate fi un real avantaj, pentru că înseamnă că putem să ne concentrăm atenția pe alte lucruri.
Pentru a simplifica procesul, putem să împărțim orice obicei în trei componente de bază:
Charles Duhigg, autorul cărții "The power of Habit" și expert în psihologia comportamentală, sugerează că majoritatea oamenilor nu reușesc să dezvolte noi obiceiuri pentru că nu înțeleg structura unui obicei. Mai specific, majoritatea oamenilor nu reușesc să își ofere recompensele potrivite pentru acțiunile unui obicei sănătos. Știm cu toții sentimentul plăcut de recompensă atunci când mâncăm două felii de prăjitură (sau orice tip de mâncare dulce) pentru că ne activează instant substanțele plăcerii în creier.
Pe de altă parte, multe din obiceiurile sănătoase precum exercițiul fizic, concentrarea pe muncă sau o dietă sănătoasă nu au recompense evidente pe termen scurt. Da, după o perioadă îndelungată, aceste obiceiuri vor stimula în mod natural creierul nostru cu recompensa legată de acțiunea dorită. Cu toate acestea, creierul nostru are nevoie de ajutor pentru a începe un obicei. Spre exemplu, un studiu arată că a consuma un cub de ciocolată după o sesiune de exerciții fizice stimulează eliberarea pozitivă a substanțelor responsabile cu senzația de plăcere. Ulterior, acestea vor fi eliberate automat în urma sesiunii de exercițiu fizic.
Dacă vrem să schimbăm un obicei nedorit, am putea să încercăm să eliminăm cât de mulți declanșatori putem. Am putea să scăpăm de gustările din bucătărie și să punem un coș cu fructe pe masă ca înlocuitor. Sau putem să ne umplem frigiderul cu fructe, legume și piept de pui în loc de maioneză, cârnați și pizza. Dacă fumăm mereu atunci când ne bem cafeaua, putem să o înlocuim cu ceaiul verde.
Când avem declanșatoarea care ne activează un obicei, putem să încercăm să fim mai conștienți de rutina ce se activează și să încercăm să o schimbăm. După aprinderea laptop-ului dimineața, în loc să deschidem o pagină de facebook sau de e-mail, putem să ne propunem să rezolvăm măcar o mică sarcină de pe lista planului de zi. Sau în loc să deschidem Netflixul atunci când ne întindem pe canapea, am putea să citim o carte (măcar 10 pagini). Folosim același declanșator și recompensă, dar schimbăm rutina.
Este esențial ca recompensele primite după executarea unei rutine să fie percepute ca atare de creierul nostru. Dacă vrem să formăm un obicei din a merge la sala de fitness în fiecare marți și joi seara, ar trebui să ne asigurăm că după experiență ne simțim bine și că simțim efectul recompensei. Câteodată recompensele sunt de tip emoțional: ne simțim mândri, energici, puternici. O altă recompensă poate fi să participăm la un eveniment social după mersul la sală sau să ne oferim 15 minute de saună. Dacă recompensa lipsește sau nu e percepută ca atare, șansele sunt ca obiceiul pe care vrem să-l formăm să nu prindă, deoarece nu este stimulant pentru creierul nostru.
Dacă vrem să schimbăm un obicei nedorit, am putea percepe într-un mod realist recompensa aferentă ca fiind una nebenefică și am putea să analizăm cu grijă acțiunea obiceiului. Într-un studiu despre fumat și mindfulness, oamenii care practicau fumatul și analizau experiența în acest mod (se gândeau activ la fumat și la modul în care îi face să se simtă fizic) au reușit să iasă din cercul vicios al fumatului și nu mai priveau recompensele aferente fumatului ca fiind pozitive, reușind să renunțe.
Obiceiurile se nasc datorită creierului nostru, care în mod automat caută metode de a eficientiza efortul. În alte cuvinte, creierul nostru va transforma aproape orice rutină într-un obicei, deoarece îi poate permite creierului nostru să se relaxeze mai mult.
Pentru a dezvolta obiceiuri noi, ar trebui să luăm în considerare cei trei factori: declanșatorul, rutina și recompensa. Există declanșatorul, care transmite creierului să intre în starea de automatism. Apoi rutina care poate fi una emoțională sau fizică și nu în ultimul rând recompensa, care poate ajuta creierul nostru să identifice ce rutine sunt potrivite să fie păstrate pentru viitor. Pe de altă parte, ar trebui să fim curioși legat de obiceiurile noastre nedorite, să încercăm să le înțelegem și să încercăm diverse strategii pentru a ne modifica rutina sau a elimina declanșatorul ori recompensa.
Este de asemenea foarte important să setăm obiective mici și realiste și să luăm lucrurile treptat. Micile victorii ne vor stimula creierul și ne vor motiva să progresăm până la atingerea obiectivelor mai mari.
Ar trebui să evităm termenii limită. Unii cercetători sugerează că poate dura 15 zile să îți creezi un nou obicei, alții că poate dura până la 250 de zile. Ar trebui să ne ajutăm creierul prin a-i da indicii contextuale. Repetarea unui comportament în același context poate ajuta creierul nostru să treacă mai ușor pe pilot automat.
Înțelegerea obiceiurilor pe care le avem și pe care vrem să le formăm poate fi o metodă importantă de a ne schimba și îmbunătăți viața, organizația sau comunitatea în care activăm. Așa că îndrăzniți și creați-vă propriul cerc al obiceiurilor!
Surse:
de Ovidiu Mățan
de Daniel Butean , Alex Ghiran , Călin Manea
de Ovidiu Mățan
de Radu Ilea
